Backträning som trumfkort och turbo

TIPS & TRÄNING

Nu har jag börjat med backträningen igen, på allvar. Man kan tycka mycket om backträning och det är inte alltid roligt. Men det finns definitivt både anledningar och fördelar med slitet. För min del har det gått så långt att jag nästan gillar det. Inte mitt i förstås men jag motiveras inför det och av det, inte minst för att jag vet vad det ger.

Resultat och fördelar av backträning

Backträningen stärker dig förstås för att springa just i backar, men det ger massor även till andra former av träning eller på lopp. Fart, styrka, uthållighet och inte minst mental spänst. Backträning är och blir en form av intervallpass – och intervaller är oftast nyckeln till att förbättra sin form och sin fart. Just vanlig intervallträning är bland det värsta jag vet och det bli väldigt lätt för mig att fuska och vika mig innan tiden för fartintervallen är över. Jag springer mycket hellre i backe, det är ett så mycket tydligare mål att kämpa mot ett backkrön. Det tar emot att sluta springa mitt i backen till skillnad mot de sista tio sekunderna på en tempointervall.

Jag är helt säker på att mina bästa resultat och upplevelser på lopp kom från att ha nött ordentligt i backar. Lidingöloppet, Marathon, Halvmarathon, Vätternrundan, Traillopp…

Resultatet jag fick på mitt snabbaste Lidingölopp, som är rätt backigt, är med all säkerhet genom backträningen. Givetvis långdistanslöpning också, men backträningen var avgörande. Detsamma gäller både halvmaraton och maraton och även för cyklingen och skidorna. Förra året köpte jag cykel 5-6 veckor innan Vätternrundan och kunde börja med ganska långa och hårda pass redan från början. Det är jag övertygad om beror på att låren tålde en del från backar till pedaler. Det är vetskapen om detta som verkligen motiverar mig att ta mig ut i backen. Med regelbunden och fokuserad backträning så håller jag på att skaffa mig ett trumfkort för utmaningarna under säsongen.

Mjölksyretröskel och dubbel styrka

Backträning stärker så oerhört mycket och i dubbel bemärkelse med både kropp och knopp. För förutom vad det bygger upp i kroppen med muskler, hjärta, syreupptagning så både ger och kräver backträningen en rejäl dos med pannben. Det är en utmaning att stå ut, inte sluta, göra ännu ett varv och bestämma sig för att göra det ännu tuffare nästa gång. Att nöta backar på träningen ger definitivt en mental motståndskraft när det börjar ta emot på lopp.

Apropå intervallträning som jag nämnde ovan och som är en nyckel till utveckling så får man med två saker till med backträningen. Du får pulsträning, som med intervaller, och det kommer givetvis väldigt enkelt. Det jag menar är att du kan pulsträna enkelt i backe om du vill prova det. Det andra som jag märkt är att det går väldigt bra att jobba med backträning som tröskelpass. Det vill säga att jobba så hårt som möjligt men inte få mjölksyra, bara nästan. Det gör att du också flyttar mjölksyretröskeln med tiden.

Fyra förslag på olika sorters backträning

Det finns olika sorters pass man kan köra för backträning, främst med parametrarna distans och intensitet eller en kombination för att få variation. Jag har fyra olika sorters upplägg jag brukar köra. Det hela förutsätter ju att det finns en backe eller kuperat spår i närheten, men någon uppförslöpa borde förhoppningsvis gå att hitta.

  • Backar på vanligt löppass
    Det lättaste upplägget är att helt enkelt välja ett backigt spår på ditt vanliga löppass, oavsett om det är kort pass eller långdistans. Du samlar höjdmeter men invävt i ett normalpass.
  • ”Rush hour”
    En variant på upplägg för backträning på ett löppass är att för varje backe som kommer längs vägen – kör så hårt du kan uppför, varenda backe ska maxas på. Du återhämtar dig efteråt, på flacka partier och i utförslöporna. Jag har ett kort backigt vanligt löpspår som jag kör i, och istället för att mäta distans så kan jag bestämma att köra en timme och springa runt runt och maxa i backarna tills timmen har gått. Det här har även medfört en annan attityd till backarna på vanliga pass eller på lopp, jag attackerar dem istället för att backa och sänka farten – en fördel tycker jag.
  • Intensiv backträning
    Det man kanske mest tänker på som backträning. Att intensivt köra upp och ner i samma backe, ett givet antal vändor, under en bestämd tid eller ett antal vändor med mål att förbättra tiden för varje vända. Viss återhämtning på toppen men mest återhämtning i nerförsbacken, som ju också ger benträning för all del. Här gäller det att inte falla in i en lunk även om man blir starkare. Variera hastighet eller kör intervaller i backen.
  • Traillöpning
    Naturlig backträning får du genom traillöpning, och det är nog den roligaste formen trots allt. Att ta sig fram genom skogen och springa uppför naturliga hinder, backar och klippor. Assymetriskt och oförutsägbart så blir det väldigt lekfullt längs vägen samtidigt som benen nöter backar.

Lopp som passar backtränade ben

Om du vill testa din backtagningsförmåga eller i efterhand motivera dig till att bli bättre på backar så finns det förstås en mängd lopp som du kan testa dig genom. Till exempel något traillopp med kuperad bana i Salomon Trail Tour, ett av de loppen har ett specifikt backlopp som heter Kolmården Vertical. Tjurruset brukar ha backar, senast jag sprang var den uppför en skidbacke redan efter någon kilometer. Vill du springa i mina krokar kring Hammarbyhöjden i Stockholm så finns det flera lopp i Hammarbybacken. Dels det helgalna ultraloppet Hammarby Alpin som är lite längre än ett marathon med 22+1 bestigningar av backen och 1 955 höjdmeter, dels Stockholms Brantaste som jag sprang när det var premiär för loppet – och ett gäng jag tränat med några gånger som man kan se i videon nedan.

1 Kommentar på Backträning som trumfkort och turbo

  1. Christer Arvidsson // 2014/03/21 vid 17:54 // Svara

    Mysfilm så här på fredagen!

    / C

Lämna en kommentar

Din e-post adress kommer inte att publiceras offentligt.


*