Gästblogg! ”Jag vill bli en Ironman”

PÅ VÄG MOT IRON MAN

Fortsättning på gästbloggen om Ironman. Andreas Grundsell skriver om sin väg till målet, och idag är det ett mycket matnyttig och konkret inlägg om träningen. Upplägg, förutsättningar, tips, idéer och personliga erfarenheter. För min del är det otroligt nyttig och intressant läsning inför mina egna framtida mål – hoppas ni tycker detsamma!

”Jag vill bli en Ironman” – ett allt vanligare uttryck idag. Inte minst i Sverige, där vi har en tendens att göra saker i trender. Landsvägscykling är ju en sådan trend – från en liten, udda sport, så har cyklingen blivit populär – nästan på väg till sydeuropeisk standard, där cykling är näst intill religion. En liknande resa gör nu triathlon och den ultimata triathlonutmaningen är Ironman (IM). Nåja, nu finns det ju varianter på ultra IM, där man exempelvis gör 3 eller flera IM distanser på rad (någon ska ju vara värst…). Men, triathlon är massor av distanser – allt från sprint till IM. Lisa Nordén har seglat upp som en perfekt representant för triathlon och radikalt ökat intresset på kort tid här i Sverige.

Varför gör man då en Ironman?

Ja, det är nog individuellt  för alla. En del söker det sociala i klubbar/föreningar och att träna tillsammans, andra kanske vill förändra sin livsstil, en del har alltid hållit på med uthållighetssporter och söker nya varianter. Gemensamt för samtliga som bestämmer sig för att göra en IM, oavsett ambition och nivå, är nog att man vill utmana sig själv och visa att ”det går”. Det finns massor med historier inom IM som beskriver otroliga livsöden, där till synes helt omöjliga odds har övervunnits. En klassiker i sammanhanget är Julie Moss, som kröp över mållinjen 1982 trots kraftig vätskebrist – en sann kämpe!

vaxling-2-200Därmed börjar vi närma oss kärnan av en IM utmaning – den är precis ”lagom omöjlig” och oavsett vilka ambitioner man har med en IM, så är det ytterst en resa och kamp mot och för dig själv. Denna väldiga fokus kring dig själv (av dig själv) sätter dig i en relativt prekär social situation – man blir helt enkelt en aning narcissistisk – och man får vara uppmärksam så att man inte blir helt odräglig för sin omgivning (åtminstone som amatör, som elitutövare är det en annan femma).

Välgörenhet som ytterligare drivkraft

Ett sätt att balansera IM satsningen har därför blivit att man kopplar sitt utövande till en välgörenhetssatsning. I mitt fall har jag valt att samarbeta med Size Foundation, som bildades av Steven Angello Josefsson Fragogiannis – en av medlemmarna i Swedish House Mafia – och som syftar till att hjälpa barn och ungdomar till utbildning och i förlängningen rätten och möjligheten att styra sina egna liv. En bra och långsiktig satsning för ett bättre samhälle, tycker jag. Om du då bestämt dig för att göra en Ironman (eller motsvarande målsättning) – hur ska man göra?

Hur börjar resan mot en Ironman?

Jag har en del tips och råd som jag kommer beskriva i det följande, men vill samtidigt betona att jag är en lekman. Jag har plockat upp via bloggar, coaching, samtal och läsning en träningsplan, som jag har anpassat för mina behov, krav och förutsättningar. Så med de glasögonen på – sug i dig och gör en egen plan för just din utmaning! Till och börja med så bör man göra en inventering av vilka personliga förutsättningar som man har. Till exempel; ålder, tidigare träningserfarenhet, arbetslivssituation, familjesituation, eventuella skador etc. Man ska vara ärlig mot sig själv – viktigt att poängtera att de personliga förutsättningarna bara (oftast) avgör hur lång tid man behöver för att träna upp sig.

simning-2-200En IM satsning innebär mycket träning och det kommer att påverka ditt vardagsliv ordentligt – se till att de närmaste runt omkring dig är med på noterna! Nästa sak att titta på är vilken ambition som du har. Vill du bara ta dig igenom tävlingen eller vill du slå en speciell tid? Man talar mycket om ”sub”+en siffra, vilket betyder på vanlig svenska en sluttid under den tid som nämns. Jag har exempelvis satt som mål att komma in ”sub 12” på IM Nice, dvs under 12 timmar.

Om jag hade ställt upp i IM Kalmar, hade nog målsättningen varit ”sub 11” eller bättre. Dvs, man måste se varje IM tävling som en egen företeelse. Det enda de har gemensamt är distanserna; 3,8 km simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Sedan tillkommer faktorer som klimat, hur kuperad banan är, havs-eller sjösimning osv.

Mina förutsättningar inför utmaningen

Jag hade tävlat i triathlon som amatör i knappt 3 år innan jag bestämde mig. Dock endast på den olympiska distansen (ungefär en kvarts IM). Jag har alltid levt ett aktivt liv och aldrig tappat kontrollen på vikten – för att ni ska förstå vad jag menar, så vägde jag kring 80 kilo när jag var kring 20 och vältränad. När jag var 35+ vägde jag ca 90 kilo och nu inför IM är jag tillbaka på 80 kilo (jag är 43 år i skrivande stund) Om, jag hade vägt 100+ hade min väg till IM varit längre. Jag har ett jobb som är relativt flexibelt och mina barn börjar klara sig själva, vilket ger mig större frihet att styra min egen tid.

trippel-triathlon_200Det var alltså mina förutsättningar – och man bör förhålla sig på ett ärligt och nyktert sätt till sina egna, innan man bestämmer sig hur långt fram i tiden som målet med IM ska nås. Jag hade börjat fundera på att göra en fullängds IM ungefär ett år innan den tilltänkta tävlingen och jag ”committade” mig 9 månader innan och träningsprogrammet startade 8 månader innan tävlingsdatum.

Om man redan är inne i triathlon-svängen eller är vältränad kan man bestämma sig senare och om man står inför en livsstilsförändring, bör man ta lite mer tid på sig – tanken är ju att man ska må bra och inte utsätta kroppen för så stora påfrestningar under för kort tid att det får tragiska konsekvenser – sunt bondförnuft funkar bra!

Följ en träningsplan och minimera skador

Nästa steg är att hitta en träningsplan, som man ska följa. Såvida man inte är avancerad amatöridrottare eller gammal elitidrottare och kan dessa saker från ”modersmjölken”, så ska man följa en träningsplan. Detta är viktigt ur flera aspekter. Skaderiskminimering är kanske ett av de starkaste  argumenten – man vill inte missa sitt mål på grund av skador, om man kan undvika dem.

Jag hittade Jonas Coltlings träningsprogram, som jag följt och anpassat efter mina förutsättningar. Det finns massor av varianter på träningsupplägg och jag tror inte att det finns någon ”magic bullet”, utan det viktiga är att ta ett program och hålla sig till det. Ni kommer snart märka att det finns en uppsjö av tips och ”sakkunninga” inom området med diverse teser (vissa någorlunda vetenskapligt underbyggda-andra helt erfarenhetsbaserade och andra är, ja – vi lever ju i ett fritt land…det är ju denna bloggen ett exempel på). Jag tror att det viktigaste man ska bära med sig som amatör är att bygga upp sig stegvis. Det kan låta självklart, men det är så lätt att driva iväg för snabbt i början. Om du till exempel är ute och springer 5 km två gånger i veckan, så börja då inte med att springa en mil det första du gör.

Varierade pass ger mer

andreas-grunsell_200Ett bra tips tycker jag är att koppla bort distans och fart och istället börja fokusera på hur länge du springer (eller cyklar/simmar) och öka den dosen med 5-10 min per vecka, inte mer. Då undviker du skador. En annan gemensam faktor mellan träningsprogrammen är att dela upp sin träning i distans och kvalitetspass. Det är viktigt. Kortfattat kan man säga att ett distanspass ska vara länge och under din förmåga avseende fart. Ett kvalitetspass ska vara hårt och kort (”kort” varierar beroende på din nivå, så klart) och verkligen vara nära din toppförmåga avseende fart och kraft. Man skulle kunna dela in det i ”social träning”, dvs ett distanspass kan med fördel göras med en kompis där man småsnackar ett par timmar. Om man orkar prata med kompisarna under ett kvalitetspass, så tar man i för lite!

Teknik, kunskap och delmål i träningen

När man börjar ett träningsprogram så tycker jag att det är bra om man går regelbundet till en naprapat, för att ”mota Olle i grind” avseende skador. Speciellt i början innan kroppen hunnit vänja sig/blivit uppbyggd för IM träning. Att gå regelbundet till naprapat kostar en del pengar och en variant är att skaffa sig en foamroller – jag kan rekommendera ”The Grid”. En annan bra sak är att inleda den första månaden med lite personlig coaching, t.ex. en crawlkurs eller löpanalys. Om man har råd, är det självklart bäst om man tar en personlig/privat lektion – det ger så mycket mer vad gäller teknik, och det är det man vill fokusera på i början. Om man får in rätt teknik från start, så minskar skaderisken och man har goda möjligheter att få ordentliga ”platå-förflyttningar” avseende fart under träningsprogrammet.

En viktig aspekt i en IM uppbyggnad är att sätta upp delmål. Gärna i form av deltävlingar. Ställ upp i cykeltävling, löptävling och/eller kortare triathlontävlingar på vägen mot ditt slutmål. Det motiverar och får en att fokusera på saker som ligger i relativ närtid och tar bort fokuset på den ”massiva” utmaningen längre fram. Om du inte är så förtjust i tävlingar eller lopp, så sätt personliga träningsmål. Ett exempel kan vara att springa en viss tid, kunna cykla ett visst antal mil etc. Det viktiga är att de är konkreta och nåbara – tänk på att bygga upp successivt!

Glädje i träningen ger livskvalitet längs vägen

water-swimmingSist men inte minst; sök glädjen i träningen – låt den inte förstöra ditt liv. Gudarna ska veta att det inte är kul när novembermörkret sänker sig och det regnar småspik. Att då motivera sig till att ge sig ut på en löprunda, när övriga i familjen gör kvällste och sätter sig framför en bra HBO-serie, det är karaktärsprövande. Sök dig därför till likasinnade. Kanske någon annan i grannskapet har fått för sig att göra en IM? Leta upp en träningsgrupp – att träna tillsammans med andra är mer än dubbel glädje och man sporrar sig själv lite mer än om man kör ensam.

Hur mycket ska man träna då?

Ja, återigen är det en fråga om ambition och förutsättningar. Elit och avancerade amatörer ligger på ca 15 timmar i veckan eller mer. Om man har relativt höga ambitioner på sluttid, så bör man ligga på minst 10 timmar per vecka. Att träna mindre än 6-7 timmar per vecka tror jag blir svårt, pga att bara ett ordentligt distanspass tar ca 2-3 timmar i anspråk och ska man få till lite kvalitetspass också så hamnar man lätt kring minst 6-7 timmar. Detta gäller under träningsprogrammet och är snittvärden, samt är effektiv träningstid. Jag själv passerade nyligen 300 årsträningstimmar och kommer väl ha en ca 320 årsträningstimmar innanför västen, när jag står på startlinjen i min första (och enda?) Ironman.

Hur gick det då? Ja, det vet jag inte ännu! Jag är i stort klar med mitt träningsprogram och om fem dagar står jag på stranden inför Ironman Nice (förutsatt att jag inte blir sjuk eller skadar mig, tvi,tvi,tvi). Men mer om det i min nästa gästblogg. Lycka till med era utmaningar!

Lämna en kommentar

Din e-post adress kommer inte att publiceras offentligt.


*